Od bijelog hljeba i tjestenine, preko kolačića i krekera, pa sve do bezbroj drugih pekarskih proizvoda, rafinirani ugljikohidrati, najčešće u obliku pšeničnog brašna i šećera, čine značajan dio svakodnevne ishrane mnogih ljudi. Problem s njima ne leži u samim ugljikohidratima, već u načinu njihove proizvodnje. Tokom obrade uklanjaju se prirodna vlakna, vitamini i minerali, dok se istovremeno dodaju šećeri i razni aditivi radi boljeg okusa i produženog roka trajanja. Rezultat je hrana koja nas potiče da jedemo više nego što nam je potrebno, jer šećer aktivira iste moždane centre nagrađivanja kao i određeni lijekovi, pa često dovodi do kompulzivnog unosa.
Danas se prerađeni ugljikohidrati prepoznaju kao jedan od ključnih faktora narušenog metaboličkog zdravlja. Naučna istraživanja povezuju ih s gojaznošću, metaboličkim poremećajima, hroničnim upalama, oksidativnim stresom i nizom bolesti modernog doba. Stručnjaci se slažu da ih većina ljudi konzumira u prevelikim količinama, iako imaju vrlo malo ili nimalo stvarne koristi za zdravlje. Ipak, važno je naglasiti da ugljikohidrati sami po sebi nisu neprijatelji organizma. Naprotiv, oni su osnovno gorivo za mozak, pomažu u oporavku mišića, čuvaju zdravlje probave i doprinose kvalitetnijem snu.
Koliko rafiniranih ugljikohidrata naše tijelo može podnijeti bez značajnog rizika i koja je optimalna količina ugljikohidrata uopšte, još uvijek je tema stručnih rasprava. Ono što je sigurno jeste da njihov pretjeran unos narušava tjelesnu ravnotežu i pogoršava već postojeće zdravstvene tegobe.
U ovom tekstu, zajedno s nutricionisticom Semirom Karijašević, otkrijte naučno utemeljene razloge zbog kojih je važno smanjiti unos rafiniranih ugljikohidrata i dodanih šećera – s posebnim naglaskom na njihov uticaj na nivo šećera u krvi, procese upale i cjelokupno zdravlje.
Neke činjenice o šećerima
Dodani šećeri najčešće dolaze iz industrijski prerađene hrane. To su proizvodi obogaćeni zaslađivačima koji pojačavaju okus i produžavaju trajnost, ali u isto vrijeme imaju izrazito negativan učinak na zdravlje. Veliki problem je što se mnoge takve namirnice reklamiraju kao “zdrave opcije”, pa šećer često unosimo nesvjesno, kroz različite „pločice“, kupovne smoothieje, energetske i hidratantne napitke, aromatizirane jogurte, umake i preljeve.
Iako većina stručnjaka smatra da bi unos šećera trebalo smanjiti, još uvijek ne postoji jedinstven stav o tome koja količina je “sigurna”. Neki preporučuju da unos bude minimalan, a sve je više ljekara koji ističu da bi bilo najbolje izbjegavati dodane šećere kad god je moguće, jer ne donose nikakvu korist, već samo rizik za zdravlje.
Šta su rafinirani ugljikohidrati i šećeri i kako djeluju na tijelo?
Rafinirani ugljikohidrati obuhvataju većinu oblika šećera i brašna. Ugljikohidrati, zajedno s proteinima i mastima, spadaju u tri osnovna makronutrijenta potrebna čovjeku. Tokom probave većina ugljikohidrata se razgrađuje u glukozu, koja ulazi u krvotok i služi kao osnovni izvor energije za ćelije.
Ali, nisu svi ugljikohidrati isti. Složeni ugljikohidrati, poput škroba i vlakana, razgrađuju se sporije, pa nivo šećera u krvi raste postepeno, što je povoljnije za organizam. Jednostavni ugljikohidrati, šećeri i rafinirano brašno, ulaze u krvotok brzo, izazivajući nagle skokove glukoze i inzulina, a s vremenom i negativne posljedice poput inzulinske rezistencije.
Brašno
Brašno se tokom mljevenja oslobađa mekinja i klica, dijelova zrna u kojima se nalaze vlakna, vitamini, minerali i zdrave masnoće. Zato se u rafiniranim proizvodima poput bijelog hljeba, tjestenine, peciva ili krekera gubi nutritivna vrijednost. Bez vlakana koja bi usporila probavu, glukoza naglo ulazi u krvotok. To s vremenom povećava rizik od dijabetesa tipa 2, pretilosti i kardiovaskularnih bolesti, dok veći unos vlakana pokazuje zaštitni učinak.
Dodani šećeri
Dodani šećeri su oni koje proizvođači namjerno ubacuju u hranu. Postoji više od šezdeset naziva pod kojima se mogu naći na etiketama od saharoze, dekstroze i maltoze, do različitih sirupa poput rižinog ili kukuruznog. Njihova pretjerana upotreba dovodi do inzulinske rezistencije. Kada jedemo ugljikohidrate, glukoza ulazi u krvotok, a gušterača oslobađa inzulin kako bi pomogao ćelijama da tu glukozu iskoriste ili pohrane. Ako stalno unosimo previše šećera, tijelo proizvodi sve više inzulina, a ćelije postaju sve manje osjetljive. To stanje može dovesti do dijabetesa tipa 2 i drugih ozbiljnih bolesti.
Šećer u maskiranoj odjeći
Važno je znati da “prirodni” šećeri, poput smeđeg šećera, agavinog nektara, meda ili sirupa od riže, nisu ništa bolji izbor. Iako neki od njih sadrže sitne količine minerala, te količine su premale da bi imale stvaran uticaj na zdravlje. Naše tijelo ih razgrađuje na isti način kao i običan bijeli šećer, pa izazivaju iste skokove šećera u krvi i isti metabolički stres kada se konzumiraju u većim količinama.
Uticaj šećera i rafiniranih ugljikohidrata na zdravlje
Prekomjerna konzumacija rafiniranih ugljikohidrata i šećera može imati ozbiljne posljedice po zdravlje, kako kratkoročne, tako i dugoročne.
Kratkoročno, unos ugljikohidrata može negativno uticati na nivo energije i mentalnu bistrinu. Istraživanja pokazuju da konzumacija veće količine ugljikohidrata može smanjiti budnost u roku od sat vremena, a povećati osjećaj umora već nakon pola sata. Smatra se da je jedan od razloga to što hrana bogata ugljikohidratima podstiče povećanu proizvodnju i unos neurotransmitera poput serotonina i triptofana u mozgu. Također, obroci koji izazivaju nagli skok šećera u krvi često dovode do reaktivne hipoglikemije, pada šećera nakon kratkog vremena, što ostavlja mozak bez dovoljno glukoze, a rezultat su umor, iscrpljenost i takozvana moždana magla.
Rafinirani ugljikohidrati i šećeri spadaju u namirnice s visokim glikemijskim indeksom, jer uzrokuju nagle skokove glukoze u krvi. To stavlja gušteraču pod veliki pritisak da proizvodi sve više inzulina, što s vremenom dovodi do smanjene osjetljivosti ćelija na ovaj hormon, stanja poznatog kao inzulinska rezistencija. Dugoročno, to stanje značajno povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Pretjeran unos rafiniranih ugljikohidrata i šećera povezuje se i s povećanim kardiovaskularnim rizikom. Takva ishrana dovodi do povišenih triglicerida i povećanja malih LDL čestica koje lakše stvaraju plak u krvnim sudovima, uz istovremeno smanjenje zaštitnog HDL holesterola. Kod osoba s dijabetesom tipa 2 rizik od srčanih bolesti i moždanog udara višestruko raste, a istraživanja pokazuju da je visok unos dodanih šećera povezan i s većom vjerovatnoćom smrtnog ishoda od bolesti srca i krvnih žila.
Dodani šećeri utiču na regulaciju apetita, što olakšava prejedanje i vodi ka povećanju tjelesne težine. Primijećeno je da obroci s puno šećera izazivaju brži povratak gladi i veću potrebu za hranom u narednim satima. Dugoročna istraživanja pokazuju da veći unos dodanih šećera i škroba doprinosi postepenom dobitku na težini, dok unos vlakana djeluje upravo suprotno, pomaže održavanju zdrave tjelesne mase. Smatra se da visoki nivoi inzulina, izazvani velikim unosom ugljikohidrata, imaju ključnu ulogu u razvoju gojaznosti, jer blokiraju sagorijevanje masti i podstiču njihovo skladištenje.
Prekomjerni unos rafiniranih ugljikohidrata i šećera dodatno potiče hroničnu upalu i oksidativni stres, dva ključna mehanizma nastanka bolesti. Brzi skokovi glukoze u krvi povećavaju stvaranje reaktivnih vrsta kisika, a kada ih ima previše i organizam nema dovoljno antioksidanasa da ih neutralizira, dolazi do oštećenja ćelija i upalnih procesa. Konzumacija šećera takođe podstiče stvaranje produkata glikacije, spojeva koji se vremenom nakupljaju u tkivima i povezani su sa starenjem, aterosklerozom, neurodegenerativnim i hroničnim upalnim bolestima. Rafinirani ugljikohidrati povećavaju i upalne markere poput aktivacije nuklearnog faktora-kB. Dodatno, visok unos šećera narušava ravnotežu crijevnog mikrobioma, smanjujući broj zaštitnih bakterija i povećavajući one koje potiču upalu, što može povećati propusnost crijevne barijere i doprinijeti sistemskoj upali.
Upala, oksidativni stres i metabolička neravnoteža stoje u osnovi brojnih hroničnih bolesti. Istraživanja pokazuju da su šećeri i rafinirani ugljikohidrati važan faktor u razvoju sve češćih stanja poput nealkoholne masne bolesti jetre, jer višak fruktoze jetra pretvara u masnoću koju ne može preraditi. Povećan unos šećera povezuje se i s neurodegenerativnim bolestima – studije su pokazale da osobe koje unose najviše šećera imaju znatno veći rizik od razvoja demencije u odnosu na one s najmanjim unosom.
Kako napraviti pravi izbor
Kvalitet ugljikohidrata presudan je za optimalno zdravlje. Potpuno izbacivanje ugljikohidrata nije pravo rješenje, jer bi dovelo do nedostatka ključnih nutrijenata, vlakana, vitamina, minerala i fitohemikalija koje podržavaju probavu, imunološki sistem i cjelokupni metabolizam. Pravilno odabrani ugljikohidrati pružaju energiju za mozak, mišiće i druge organe, a istovremeno pomažu u održavanju ravnoteže šećera u krvi i zdravog metabolizma.
Zdrav pristup uključuje fokus na cjelovite ili minimalno prerađene izvore ugljikohidrata bogate vlaknima, dok se istovremeno smanjuje unos rafiniranih ugljikohidrata i dodanih šećera. Istraživanja pokazuju da redovan unos vlakana i ugljikohidrata iz voća, povrća i cjelovitih žitarica ima obrnut učinak na debljanje, što znači da oni pomažu u održavanju zdrave tjelesne mase i metaboličke ravnoteže.
Stručnjaci često savjetuju da se ugljikohidrati klasificiraju prema učestalosti i količini konzumacije, kako bi se postigao optimalan balans:
- Ugljikohidrati koje treba jesti često su povrće bez škroba i voće s niskim udjelom šećera. Povrće poput špinata, kelja, brokule, karfiola, šparoga, paprika, gljiva i paradajza pruža obilje vlakana, vitamina i antioksidansa bez naglih skokova šećera u krvi. Bobičasto voće, kivi, grejpfrut i lubenica donose prirodne šećere u malim količinama, zajedno s vlaknima i fitokemikalijama, što osigurava sporiju apsorpciju i stabilniju energiju.
- Ugljikohidrati koje treba jesti umjereno uključuju škrobno povrće, voće s većim udjelom šećera i cjelovite žitarice. Krompir, slatki krompir, grah, leća i kukuruz bogati su škrobom i vlaknima, ali ih je najbolje kombinirati s proteinima ili zdravim mastima kako bi se usporila apsorpcija glukoze i smanjili nagli skokovi šećera u krvi. Voće poput manga, trešanja, grožđa, jabuka i banana sadrži više prirodnih šećera, pa ga je također pametno unositi u kombinaciji s orašastim plodovima, sjemenkama ili jogurtom kako bi se poboljšala sitost i regulacija šećera. Cjelovite žitarice poput pšenice, zobi, riže, ječma ili kvinoje osiguravaju dugotrajniju energiju i korisna su baza za obrok kad se kombiniraju s povrćem, proteinima i zdravim mastima.
- Ugljikohidrati koje treba izbjegavati u potpunosti su oni visoko prerađeni: gazirana pića, zaslađeni sokovi, industrijski zaslađivači, bijelo brašno, kolači, keks i drugi proizvodi koji brzo podižu šećer u krvi i ne donose gotovo nikakve nutritivne koristi. Redovan unos ovakvih namirnica povećava rizik od inzulinske rezistencije, debljanja, upale i kardiometaboličkih bolesti.
Da bi se ugljikohidrati pravilno balansirali, važno je kombinirati ih s proteinima i zdravim mastima u svakom obroku. Ovo usporava apsorpciju glukoze, održava energiju stabilnom i poboljšava osjećaj sitosti. Na primjer, kombinacija cjelovitih žitarica s povrćem i orašastim plodovima ili voća s jogurtom ili sirovim sjemenkama, pomaže da se izbjegnu nagli skokovi šećera u krvi.
Davanje prioriteta cjelovitim, minimalno prerađenim namirnicama i pažljivo balansiranje unosa ugljikohidrata s proteinima i mastima dugoročno podržava metaboličko zdravlje, smanjuje rizik od gojaznosti i hroničnih bolesti te doprinosi stabilnoj energiji, boljoj koncentraciji i kvalitetnijem raspoloženju.
Kvalitetan odabir ugljikohidrata i balansiran unos šećera ključni su za dugoročno zdravlje, energiju i stabilnu tjelesnu težinu. Fokusiranjem na cjelovite, minimalno prerađene namirnice, uz pažljivu kombinaciju s proteinima i zdravim mastima, možete podržati svoje metaboličko zdravlje i smanjiti rizik od hroničnih bolesti. Svi koji prepoznaju izazove u postizanju ovih ciljeva trebaju znati da stručna podrška može značajno olakšati proces, osigurati personalizirane preporuke i povećati šanse za uspjeh.